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核心力量

丁原华 • • 精华知识

核心力量

一、核心力量是什么

核心力量概念界定现在还是有争议的。从部位上讲，一般认为是腰腹部位，但也有人认为整个躯干。从功能上来讲，核心力量是主导平衡与控制的，这一点和传统力量训练差别很大，传统力量功能是力量大小，即其抗阻能力大小。这里有一点需要注意，核心力量和腰腹肌肉力量是不同的，前者是深层肌肉，后者是表层肌肉（采用传统力量训练）。训练方法一般是采用不平衡训练，如单腿深蹲就能练到核心力量，而双腿深蹲则很少。推荐进行瑜伽球训练

核心力量和传统力量训练相辅相成，各有千秋。

二、什么是核心力量

“核心”是指人体的中间环节，就是肩关节以下、髋 关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成 的一个整体，包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

核心力量是指核心肌肉 群的稳定性，核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用， 可谓是身体的“能量来源”。备孕期间进行核心力量训练，能增强骨盆底肌肉和腰背肌、腹部肌肉的收缩力量和弹性，减轻怀孕后的腰背疼痛，孕妇在生产的时候也会更容易和更安全。

此外，孕期进行核心力量训练，还可以促进自然分娩顺利进行，有助于产后恢复身材。

三、什么是“核心力量训练法

核心力量训练法是现代体能训练方法之一，它是利用 各种训练器材和训练方法，针对人体核心肌肉群及其深层小肌肉 进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。

人体核心通常指躯干，包 括脊柱、骨盆及其周围的肌群。核心力量以稳定人体肩关节至膝 关节之间的核心部位、控制身体重心、传递上下肢力量为主要功 效，存在于所有的运动项目中。

核心肌群由腹直肌、腹横肌、腹斜 肌和竖脊肌等组成，髋关节周围的肌肉如臀肌、股后肌群也属于人 体的核心肌群。任何竞技运动项目的技术动作都不是依靠某单一 肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功，核心肌群在 此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是 整体发力的主要环节，对上、下肢体的协同工作及整合用力起着承 上启下的枢纽作用，因此核心力量训练的一个重要原则就是在运动中使许多肌肉群协调地做功，并动员躯干深层的小肌群参与运动。

在竞技体育界，曾长期存在重视四肢力量训练，轻视躯干部位力量训练的现象，直至20世纪90年代，才开始认识到躯干肌的重要作用。传统的腰腹肌力量练习通常是在平坦固定的支撑面上进行屈伸的一维运动练习，躯干的侧屈、扭转肌群并未得到有效练习，而核心力量不仅仅是腰腹力量，还包括髋部和骨盆部肌群的力量，故在训练方式上引人了斜向和旋转运动形式，以及屈伸、旋转结合在一起的复合多维运动形式，能够使传统腰腹肌训练难以涉及的肌群得到增强。

核心力量训练不仅有助于在运动中控制身体加速、减速和稳定，并且可提高身体的平衡能力和运动肌肉感知，有助于预防运动损伤。核心力量训练的方法主要有以下两种类型：①不借助任何器 械的单人练习：此类练习适合于核心力量练习的初始阶段，目的 是深刻体会核心肌群的用力和有效地控制身体。

②运用单一器械 进行的练习：如瑞士球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等，这些练 习由于是在不固定轨迹的训练器械上进行的，可有效地动员躯干 部位深层肌肉参与运动，并在练习过程中控制躯体始终保持正确 的运动姿势，摈弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 瑞士球操已被国内外运动员广泛采用。

该球是采用聚氯乙烯 （PVC）塑料制成的富有弹性的球，人体通过坐在球上、撑在球上、俯卧在球上、仰卧在球上等各种形式使球发生形变，从而使人体能 在不稳定的状态下进行身体活动，达到增强核心力量的目的。核心力量训练具有一定的难度，一是由于核心力量多以慢节 奏或静力形式来进行训练，故训练所占时间比较长；二是训练效果 在短期内不易显现，一般需要数周时间方可见到效果；三是需要专 业辅导员的监督指导，并不断用语言提示参训者肌肉用力的方式， 特别是深层肌肉的用力需要参训者自身的细心体会，否则很难达到训练效果。

官兵在日常的军事训练中腰背痛发生率较高，有条 件的部队可以从驻地外聘教练给予辅导，对于提高体能训练成绩， 降低急、慢性腰背痛的发生率，可起到事半功倍的效果。

丁原华
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